健康飲食教育

       有鑑於2023年「營養及健康飲食促進法」的通過賦予建立正向健康的飲食文化。

       由2013-2016年及2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查結果發現國人普遍還是有某些特定食品種類攝取不足，國人目前普遍攝取不足的食品種類中以蔬菜、水果、乳品類與堅果種子類有較多族群偏離飲食指南，代表著除維生素D與鈣質普遍缺乏外，有較高比例國人其膳食纖維、鎂、鋅攝取不足。今天就來談這三種營養素。

       根據統計，台灣有超過500萬人有便秘困擾、20～50歲民眾近25％有便秘問題；65歲以上民眾的比例更高達4成，一年吃超過4億顆軟便藥，這與國人普遍存在膳食纖維攝取不足現象是一致的。另外，13歲以上國人以簡式健康量表進行身心健康狀況評估顯示:青少年主要的困擾為負面情緒及同儕比較問題，中年成人則主要為負面情緒及睡眠困難，高齡長者則主要為睡眠困難，而膳食纖維、鎂、鋅攝取不足與代謝症候群、高血脂、高血壓、腸道疾病、情緒、疲勞、入眠問題皆有關，可見營養素缺乏問題與其相對應面臨的健康危機息息相關。

膳食纖維、鎂、鋅三種營養素之分項介紹說明:

一、膳食纖維

       美國飲食協會指出，健康成人每天應攝取20-35克膳食纖維。許多研究指出低膳食纖維攝取量與冠狀動脈心臟病、中風、高血壓、糖尿病、肥胖及某些胃腸道疾病有關，也會伴隨認知及情緒的惡化和促進精神疾病的發展。    

       根據膳食纖維是否能溶於水的性質，分成水溶性纖維及非水溶性纖維。水溶性纖維具有高度親水性，富含水溶性纖維的食物，口感大多較為濕滑，吃起來黏黏、軟軟、稠稠，如：木瓜、香蕉、木耳、燕麥等。而非水溶性纖維不溶於水且不具有黏性，非水溶性纖維含量較多的食物，吃起來口感較粗糙，以榖類及蔬菜居多，像水果的果皮及種子種皮、或是全穀類麩皮，就含有較多的非水溶性纖維。

膳食纖維好處多:

 1.改善排便 2.避免餐後高血糖發生 3.增加腸道微生物群的豐富度及多樣性 4.預防心血管疾病

二、鎂

       鈣、維生素 C、磷、鈉、鉀等的代謝上，鎂是必要的物質，在神經肌肉機能的運作、血糖轉化等過程中扮演著重要角色。鎂攝取不足會降低葡萄糖耐受力並增加胰島素抗性。當人的身體缺乏鎂的時候，肌肉就容易不穩定，甚至會發生抽筋，且情緒容易起起伏伏，甚至出現容易疲勞、失眠的狀況。缺乏鎂會使神經受到干擾，引起暴躁及緊張，並且會使肌肉震顫及絞痛、心律不整、心悸、低血糖，甚至出現睡眠障礙或癲癇。對19-50 歲的成人而言，鎂的每日建議攝取量男性為380 毫克，女性為320 毫克。

       鎂的主要為植物來源，像是紫菜、堅果類、全穀類和深綠色葉菜類，而動物性來源鎂含量比較高的以海鮮為主，像是貝類。

鎂主要功能為:

1.有助於骨骼與牙齒正常發育 2.有助於心臟、肌肉及神經的正常功能 3.有助於身體正常代謝 4.幫助放鬆好入睡

三、鋅:

       鋅是人體必需的微量元素，具有促進生長、神經發育、維持正常的免疫及生殖系統，與調節內分泌功能。成年男性每日鋅建議攝取量為15毫克，成年女性則為12毫克，上限皆為35毫克。

       鋅主要食物來源有:牡蠣、紅蟳肉、肝臟、牛肉、羊肉、豬肉、蛋黃、 黃豆、小麥胚芽、胚芽米、薏仁、紅藜、燕麥、全麥 麵粉、糙米、堅果類等等。

鋅主要功能為:

1.提高免疫系統 2.幫助傷口恢復 3.幫助孩童發育 4.幫助男性生育力及緩解女性生理痛

       由國民營養健康狀況變遷調查結果分析國人的營養素:膳食纖維、鎂及鋅之缺乏，可透過飲食教育及飲食介入做生理改善。

       而民眾最簡單的健康飲食處方就是藉由我的餐盤份量減少營養素的缺乏問題。以下為我的餐盤建議:

資料來源:

1.2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查

2.2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查

3.長庚醫訊第四十三卷第十二期(體內環保健康小尖兵~膳食纖維)

4.馬偕紀念醫院網站(鋅的食物來源)

5.臺大醫院(鄭千惠營養師-高鎂飲食)

6.圖片來源:衛生福利部(我的餐盤)